SALUTE E BENESSERE
I colori di una sana alimentazione
Frutta e verdura, come scegliere per stare bene. Fulvio Fiorini, medico primario dell'Ulss 5 Polesana, affronta le distinzione dei colori nei vegetali in nutrizione
0Succede a:
Gli alimenti di natura vegetale costituiscono come si è visto una grande famiglia con importanti proprietà nutrizionali grazie alla presenza di una varietà di sostanze con caratteristiche protettive da diverse patologie: queste sostanze, che oltre possedere caratteristiche salutistiche, determinano le colorazioni dei vegetali che possono essere raggruppate in cinque colori: bianco, blu/viola, giallo/arancio, rosso e verde.
Di seguito si elencheranno le proprietà salienti di ognuno di questi gruppi di vegetali senza distinzione fra verdure e frutti. Si ricorda che il contenuto in vitamine e in antiossidanti dei vegetali è massimo quando questi alimenti sono consumati freschi e crudi.
VEGETALI BIANCHI: si tratta di un gruppo eterogeneo di vegetali che contengono sostanze ad azione protettiva, tra cui si ricordano primariamente le fibre ed il potassio. Le fibre vegetali, come già detto, sono composti indigeribili per l’uomo che vanno a stimolare la motilità intestinale, mantenendo regolare “l’andare di corpo”. In particolar modo le fibre solubili in acqua, tipo la pectina, dovrebbero essere assunte giornalmente in quanto permettono di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare. Il potassio è fondamentale per il normale funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali e svolge un ruolo importante nel controllo della pressione arteriosa. In particolare si possono ricordare facenti parte di questo gruppo: l’aglio, il cavolfiore, le castagne, la cipolla, il finocchio, i funghi, le mandorle, la mela, le nocciole, il sedano. Le mele e le cipolle, oltre che contenere fibre, possiedono una potente azione antiossidante, così come il selenio contenuto nei funghi, selenio che contribuisce alla crescita e al benessere di capelli e unghie, oltre che possedere una funzione regolatoria sulla funzione tiroidea, rafforzare le difese immunitarie, prevenire i disturbi della memoria e regolare la coagulazione ematica. Le mandorle e in particolare modo le noci, ricche di acidi grassi insanturi, partecipano a mantenere in buone condizioni l’apparato cardiovascolare.
VEGETALI BLU/VIOLA: contengono un importante classe di composti, le antocianine, ad azione antiossidante. Questo gruppo è composto da: cavolo cappuccio, cavolfiore violetto, fico, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, uva nera, etc. Sono tutti alimenti ricchi di vitamina C importante nel mantenimento di una normale funzionalità del sistema immunitario soprattutto in caso di attività fisica intensa, nella formazione del collageno e nella formazione dell’osso, delle cartilagini, della pelle, dei denti e delle gengive. Il radicchio contiene una discreta quota di beta-carotene (precursore della vitamina A) e di potassio, così come fichi, more e ribes.
VEGETALI GIALLO/ARANCIO: tale colorazione è determinata dalla presenza di un’elevata quantità di beta-carotene, precursore della Vitamina A, potente antiossidante, indispensabile per molte funzioni metaboliche. In particolar modo si ricorda come la Vitamina A durante la gravidanza consenta la differenziazione dei tessuti neonatali e, dopo la nascita, stimoli lo sviluppo delle cellule epiteliali e dei denti, nonché lo sviluppo sessuale dell’adolescente e la fertilità nell’adulto, potenzi il sistema immunitario, possegga azione protettiva cardiovascolare e polmonare (antiossidante), azione protettrice della cute (anche dai danni della luce solare), della cornea e dagli inquinanti, in particolar modo dal fumo, possegga azione antitumorale, in particolare sulla prostata. Può produrre effetti collaterali da sovradosaggio quando assunta con gli integratori.
VEGETALI ROSSI: gli alimenti che compongono questo gruppo sono anguria, arancia, barbabietola, ciliegia, fragola, pomodoro, rapa e possiedono tutte un elevato contenuto in due sostanze antiossidanti, le antocianine e il licopene. Le antocianine possiedono fra l’altro azione adiuvante sulle infezioni e preventiva su tumori e invecchiamento cerebrale, mentre i licopeni possiedono un’azione protettiva su aterosclerosi, malattie cardiache e alcune forme tumorali. I vegetali rossi contengono inoltre una buona quota di vitamina C di cui si è già detto.
VEGETALI VERDI: esiste un numero importante di vegetali verdi, soprattutto ortaggi, che sono però accumunati da elevate quantità di folati e magnesio: asparagi, bietole, broccoli, carciofi, cavoli, cicoria, kiwi, indivia, lattuga, rucola, spinaci, zucchine, etc. I folati costituiscono un gruppo di vitamine (nel loro insieme classificate come vitamina B9) che risulta indispensabile durante la gravidanza per l’accrescimento del feto, e quindi successivamente per il normale mantenimento delle difese immunitarie e del numero dei globuli rossi (la carenza determina anemia). Il magnesio entra nella costituzione della molecola della clorofilla che tanta importanza ha nel metabolismo vegetale dell’anidride carbonica (fotosintesi): il magnesio è importante per la funzione del sistema nervoso, di quello muscolare e del metabolismo energetico, con azione antifatica.
In conclusione si può concludere come sia indispensabile un’alimentazione che preveda l’assunzione in almeno cinque occasioni durante la giornata di alimenti vegetali differenti, preferibilmente crudi e freschi, che oltre a fornire un apporto ottimale di vitamine e oligoelementi indispensabili, permettono l’assunzione di acqua e determinano un effetto riempimento dello stomaco utile in tutti i casi di restrizione calorica.
dott. Fulvio Fiorini
primario di Nefrologia e Dialisi dell’Ulss 5 Polesana
specializzato in Scienza dell’alimentazione
Articolo di Domenica 28 Novembre 2021
Crea un profilo personale e accedi a una serie di servizi esclusivi su RovigoOggi.it
